Tư vấn sức khỏe

19 bí quyết tránh tăng cân ngày tết

Tăng cân ngày Tết là một trong những nỗi lo lắng lớn của nhiều người. Vậy, làm thế nào để cân nặng của bạn không tăng vùn vụt theo tỷ lệ bánh mứt trong mùa lễ hội lớn nhất năm?

Không chỉ Tết, hầu hết dịp lễ trong năm đều góp phần vào sự tăng cân bất thường của bạn. Mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn nhưng lại vận động ít hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy từ giữa tháng 11 đến giữa tháng 2, cân nặng của người trưởng thành tăng trung bình từ 0,5kg trở lên.

Làm thế nào để không bị tăng cân dịp Tết? Hello Bacsi gợi ý 19 cách kiểm soát cân nặng dưới dây:

1. Ăn vặt một cách khôn ngoan

• Trong mùa lễ hội, thực phẩm “âm thầm” khiến bạn tăng cân điển hình nhất là các loại thức ăn nhẹ không lành mạnh như bánh quy, kẹo mứt. Chúng lại thường được để sẵn trước mặt bạn. Vì vậy, bạn dễ rơi vào tình trạng ăn vặt không kiểm soát.
• Sẽ là bất khả thi nếu bạn giải quyết vấn đề này bằng cách loại các món ăn vặt ra khỏi tầm nhìn. Thay vào đó, hãy cố gắng để ý đến thói quen ăn uống của bản thân. Bạn ăn vì có thức ăn xung quanh chứ không phải vì đói, điều đó rất có hại cho dạ dày và khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
• Trường hợp bạn cần một bữa ăn nhẹ, hãy chọn trái cây và các loại đậu. Chúng sẽ khiến bạn mau no và rất tốt cho sức khỏe.

2. Tăng cường các hoạt động thể chất để tránh tăng cân ngày Tết

• Chạy bộ để tránh tăng cân
• Cùng nhau xem tivi là kiểu nghỉ lễ truyền thống của nhiều gia đình. Không làm việc, không hoạt động nên tăng cân là điều dễ hiểu.
• Bạn hãy thử thực hiện một số hoạt động thể chất với gia đình như đi dạo, chơi các trò chơi dân gian có thể giúp thức ăn tiêu hóa tốt hơn, cơ thể săn chắc và gắn kết tình thân. Ngoài ra, bạn cũng có thể đăng ký vào các sự kiện cộng đồng để những ngày Tết trôi qua khỏe khoắn hơn.

3. Lưu ý khẩu phần ăn

• Tết ăn gì để không bị tăng cân? Chúng ta thường có xu hướng tăng khẩu phần ăn của mình lên mỗi dịp Tết đến xuân về. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát.
• Để khắc phục, bạn hãy chọn những đĩa/tô/bát (chén) nhỏ hơn để đựng thức ăn, đây là cách giúp bạn tự đánh lừa thị giác. Song song với đó, bạn cũng cần để ý đến thành phần dinh dưỡng và lượng calo của các món ăn.

4. Thực hành “ăn trong chánh niệm” để tránh tăng cân ngày Tết

• Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có thói quen ăn vội vàng và mất tập trung khi ăn dẫn đến nguy cơ ăn nhiều quá mức cần thiết.
• Điều bạn cần làm là thực hành theo kiểu “ăn trong chánh niệm”, giảm phiền nhiễu (bao gồm cả công việc và các thiết bị điện tử), ăn chậm nhai kỹ. Kiểu ăn này sẽ giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no của cơ thể và giảm lượng calo hấp thụ.
• Trước khi bắt đầu ăn, bạn cũng có thể tập hít thở sâu. Việc làm này giúp thư giãn, giữ cho bạn tập trung hoàn toàn vào phần ăn của mình.

5. Giữ cho bữa ăn cân bằng với protein

• Bữa ăn ngày Tết thường nhiều carb nhưng ít protein. Trên thực tế, protein thúc đẩy cảm giác no, làm tăng trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Chính vì vậy, bạn cần dung nạp vào cơ thể ít nhất 25g protein trong mỗi bữa ăn. Những thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, các loại đậu…

6. Tập trung vào chất xơ

• Thực phẩm nhiều chất xơ
• Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy sự tăng chất xơ có thể làm giảm lượng calo hấp thụ, giúp ngăn tình trạng tăng cân ngày Tết. Vì vậy, bạn nên chủ động bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn của gia đình. Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm: trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

7. Nếm thử thức ăn quá nhiều cũng có thể gây tăng cân ngày Tết

• Tết đến, các hàng quán thường cũng sẽ tạm nghỉ. Lúc này, căn bếp của mọi nhà lại ấm áp hơn bao giờ hết. Có thể bạn chưa biết, người nấu ăn mỗi ngày nếm thức ăn cũng có thể bị tăng cân.
• Nếm thử các món ăn là rất quan trọng, nhưng bạn chỉ cần nếm thật ít là đủ. Bạn cũng cần đảm bảo dạ dày của mình không rỗng khi nấu ăn. Điều này sẽ dễ dẫn đến tình trạng nếm lượng thức ăn nhiều quá mức cần thiết.

8. Chia sẻ những món ăn lành mạnh cho gia đình

• Ngay khi bạn không phải là người kiểm soát gian bếp của gia đình, bạn vẫn có thể giúp bản thân và cả nhà tránh các thực phẩm tăng cân trong dịp lễ hội.
• Bạn chỉ cần chuẩn bị những thực phẩm tốt cho sức khỏe và chế biến chúng thành sinh tố, salad, sữa chua trái cây… mỗi ngày và cả gia đình bạn sẽ không lo bị tăng cân ngày Tết.

9. Hạn chế ăn tráng miệng

• Theo Medical News Today, món tráng miệng luôn có chứa nhiều đường hơn món chính. Vào dịp lễ Tết, bạn dễ dàng bắt gặp những chiếc bánh ngọt thơm ngon trên bàn nhưng hãy hạn chế dùng chúng, nếu không muốn cân nặng tăng vọt.

10. Hạn chế lượng calo lỏng để ngăn tăng cân ngày Tết

• Hạn chế calo lỏng để ngăn tăng cân ngày Tết
• Song hành với đồ ăn là thức uống. Trong những ngày Tết, rượu bia, nước ngọt và các đồ uống giàu calo khác góp một lượng đường và calo lỏng đáng kể cho cơ thể bạn. Bạn không cần kiêng hẳn chúng, chỉ cần xen kẽ dùng nước ép trái cây hoặc trà hoa quả là được.

11. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn

Bên cạnh những thức ăn chế biến sẵn, bạn cũng có thể thay đổi công thức nấu ăn của mình để ngăn tình trạng tăng cân ngày Tết. Cụ thể:

– Thay thế bơ lạt bằng táo, chuối hoặc bí ngô nghiền
– Sử dụng stevia, erythritol hoặc xylitol thay cho đường
– Khay mứt dùng trái cây khô thay vì kẹo ngọt
– Nêm nếm món ăn với các loại thảo mộc (thay vì dùng bơ)
– Hạn chế chiên, xào, nướng thức ăn
– Dùng sữa chua Hy Lạp thay cho kem phô mai, kem chua
– Thay thế bơ và đường bằng hạnh nhân, vani, bạc hà trong thành phần của bánh
– Uống nước ép trái cây, nước khoáng có ga thay cho nước ngọt
– Hạn chế hoặc tốt nhất là không cho đường vào thức uống
– Sử dụng sữa tách béo thay cho kem nặng

12. Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn

• Thực phẩm siêu chế biến không những có hại cho sức khỏe mà còn dẫn đến tăng cân ngày Tết. Mặc dù chúng rất tiện lợi, nhưng chúng cũng chứa lượng đường lớn và hàm lượng chất béo không lành mạnh cao.

13. Dừng lại ở đĩa thứ 2

• Tiệc đứng (buffet) dần trở nên phổ biến trong các dịp lễ. Những bữa ăn theo kiểu tự phục vụ có thể khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn. Để khắc phục được việc này, bạn chỉ nên dừng lại ở đĩa thứ 2 trong các tiệc buffet. Hãy tự biết cách giới hạn bản thân mình nếu bạn không muốn tăng cân ngày Tết.

14. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn

• Nghe nhạc giảm căng thẳng
• Căng thẳng dịp Tết là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, người bị căng thẳng sẽ thường có nồng độ cortisol (một loại hormone được giải phóng để đối phó với căng thẳng) cao. Mức cortisol cao sẽ gây ra tình trạng tăng cân. Ngoài ra, căng thẳng còn gây ra cảm giác thèm đồ ăn vặt.
• Chính vì vậy, bạn cần học cách kiểm soát lo lắng và sự căng thẳng của bản thân, đặc biệt là trong những ngày Tết. Hãy thử một số kỹ thuật giúp giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền, yoga, hít thở sâu…

15. Ngủ đủ giấc

• Nghe có vẻ vô lý nhưng ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn bị tăng cân. Tình trạng thiếu ngủ đặc biệt phổ biến hơn trong dịp lễ lớn nhất năm này.
• Theo đó, người thường xuyên thiếu ngủ có xu hướng đói, lười vận động và tiêu thụ lượng calo cao hơn những người khác. Ngủ không đủ giấc cũng khiến cho quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, gây cảm giác khó tiêu.

16. Kiểm tra cân nặng định kỳ

• Bước lên bàn cân trong kỳ nghỉ có thể nhắc nhở bạn về tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng trong năm mới. Bạn không cần phải thực hiện điều này hàng ngày vì có thể gây vấn đề về tâm lý. Mỗi tuần cân một lần là đủ để bạn có thể theo dõi cân nặng của bản thân.

17. Tránh tăng cân ngày Tết bằng việc tìm người đồng hành

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tránh những thực phẩm tăng cân vì chúng quá hấp dẫn, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của ai đó. Bạn chỉ cần tìm một người thân thiết và nhờ họ theo dõi quá trình ăn uống của bạn trong những ngày nghỉ Tết, nhắc nhở bạn khi cần.

18. Lên kế hoạch giữ cân

• Sẽ bất khả thi nếu bạn muốn giảm cân vào các dịp lễ, nhưng giữ cân thì hoàn toàn có thể. Việc bạn cần làm là lên kế hoạch dài hạn, chi tiết để có thể tránh tăng cân ngày Tết. Ngoài ra, bạn cũng có thể thu thập danh sách các công thức chế biến món ăn lành mạnh để tự phục vụ mình xen kẽ các bữa ăn thịnh soạn của ngày Tết.

19. Quyết tâm không tăng cân ngày Tết

• Nhiều người thường có suy nghĩ: “Tôi sẽ chú ý ăn uống hơn vào ngày mai”. Tuy vậy, cái “ngày mai” đó sẽ không bao giờ đến nếu bạn cứ không có đủ quyết tâm.
• Những thói quen lành mạnh khó xây dựng hơn những thói quen xấu. Nếu bạn không nghiêm túc trong việc ăn uống, không tự đặt giới hạn cho bản thân thì sau mỗi dịp Tết cân nặng của bạn sẽ ngày một đi lên.
• Mặc dù những hướng dẫn ở trên có thể khiến bạn cảm thấy nản chí, nhưng chúng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, vui vẻ và giữ được vóc dáng thon gọn trong năm mới. Thậm chí, nếu bạn tuân thủ theo 19 điều trên và kết hợp với tập thể dục điều độ, bạn sẽ không chỉ không bị tăng cân ngày Tết mà còn có thể giảm được cân nặng của mình.